Fysieke voorbereiding voor hikers

Top 3 hikes

Fysieke voorbereiding – Je ligt als een comfortabele ‘couch potato‘ in je zetel mooie prentjes te scrollen. Prachtige beelden van al die breed-glimlachende hikers met fabuleuze berglandschappen op de achtergrond. Meteen krijg je een eureka-momentje, een aha-erlebnis zonder weerga. Je gaat de bergen in, nog wat spullen verzamelen en weg zijn wij.

Om vervolgens beetje bij beetje te sterven in de bergen en te merken dat je conditie toch niet dat was wat je er van verwacht had. Om je tocht leuk en genietbaar te houden is een fysiek die aangepast is aan de inspanning die je wil leveren noodzakelijk.

We gaven het al aan als tip, begin klein en bouw stelselmatig op. Zo zal je beetje bij beetje je grenzen verleggen en het volhouden op langere termijn. Er zijn verschillende factoren die je fysieke paraatheid beïnvloeden, we overlopen ze even.

Conditie, waar rekening mee houden tijdens je fysieke voorbereiding

Fysieke voorbereiding
Aan het begin van de trail is iedereen nog lekker fit 😉

Conditie bouw je gedeeltelijk op en bestaat uit twee delen: de conditie die je van nature al hebt en de conditie die je opbouwt als je gaat sporten/bewegen. Sommige mensen hebben van nature een goede conditie, dat is altijd meegenomen.

Jongeren hebben over het algemeen ook een betere conditie terwijl eens je wat op leeftijd bent dit toch zal moeten onderhouden.

Daarnaast kun je altijd je conditie verbeteren door te trainen. Je bouwt dan geleidelijk aan uithoudingsvermogen, spierkracht, coördinatie en lenigheid op. Al die factoren samen bepalen of je wel of niet een goede conditie hebt.

Het is dus een kwestie van trainen, de intensiteit waarmee je dit wil of kan doen is persoonlijk. Maar probeer toch minimum twee tot drie keer per week te bewegen of sporten. Bouw stelselmatig je duurtijd, belasting en intensiteit op.

Als we dat nu even vertalen naar een voorbereiding naar meerdaagse trektochten. Opschalen/opbouwen is de boodschap.

Fysieke voorbereiding: opbouwen

Vooral aeroob uithoudingsvermogen is van belang voor (berg)wandelen. Je sport dus aan een lagere intensiteit maar probeert het wel lang vol te houden. Bovendien is het nog goed voor je vetverbranding, smaakt die kaiserschmarrn in de bergen achteraf dubbel zo lekker. Joggen, lopen, trappen lopen, wandelen,… zijn voor beginnende hikers ideale manieren om een aeroob uithoudingsvermogen op te bouwen. Anaerobe uithouding zorgt voor explosiviteit, deze is minder belangrijk voor wandelaars.

Je conditie aanscherpen buiten het wandelen met zwemmen, fietsen, duurlopen,… zal je zeker helpen. Doe het één week voor vertrek wat rustiger aan, zou bouw je compensatie op.

hiking
  • Begin met korte wandelingen in de buurt
  • Ga eens op dagtocht, treinstappers zijn bv. een leuke activiteit in de buurt.
  • Ga eens één of meerdere dagen wandelen in een uitdagender parcours zoals Heuvelland, Ardennen,…
  • Maak een meerdaagse trekking in een middengebergte als Vogezen, Harz, Zwarte Woud,…
  • Trek de bergen in: Pyreneeën, Alpen, Atlas, Kaukasus,…
  • Beklim de Mount Everest 😉

Technische elementen waar je rekening mee houdt bij je fysieke voorbereiding

Hoe je presteert tijdens een wandeling kan ook afhangen van de aard van het parcours. Conditie heeft hier minder bij te kijken maar wel de lenigheid die je hebt opgebouwd tijdens je trainingen. Loop je over een rustig zandweggetje zal je snel en goed vooruit geraken. Moet je een blokkenveld, gletsjer, smalle bergpaadjes,… overbruggen is een zekere tredzekerheid een must.

Tredzekerheid in de bergen (met ondertitels)

Wandelen is niet meer dan de ene voet voor de andere zetten, maar dat wordt toch een ander verhaal als je als ongeoefende bergwandelaar te maken krijgt met een steil en geaccidenteerd terrein. Door stelselmatig op te bouwen en te oefenen kun je hieraan wennen en je looptechniek verbeteren. Zo ga je zekerder voelen en minder moeite krijgt met het terrein en tredzekerheid opbouwen. Oefenen zal je dus helpen om op rotsachtig, glad en steil terrein je zekerder te voelen. Je stabiliteit speelt hier ook een belangrijke rol.

Fysieke voorbereiding

Core-stabiliteit

Veel mensen staan er niet bij stil maar wandelen vraagt veel van ‘core’, ontwikkelde buikspieren helpen je een héél pak vooruit tijdens langere wandelingen. Ze maken je meer wendbaar, zorgen voorstabiliteit en verminderen de kans op blessures. Een sterke core geeft je meer balans en controle over je lichaam wat dan weer helpt voor je tredzekerheid. Zelf aan de slag, bekijk de deze pagina van de Koninklijke Nederlandse Klim- en Bergsport Vereniging om je core te trainen.

Externe factoren

Ook externe factoren kunnen invloed hebben op je fysieke capaciteiten. Denk maar aan de weersomstandigheden. Wandelen in (extreme) hitte of koude zullen meer vragen van je lichaam. Het is belangrijk om je hiertegen te wapenen en je lichaam in de meest gunstige conditie te houden.

Drink genoeg en zie dat je op pad bent mee aangepaste kledij. Ook voldoende en goede voeding en een goede nachtrust komen je fysieke paraatheid ten goede.

Medische factoren die impact hebben op je fysieke voorbereiding

Je fysieke paraatheid wordt ook deels bepaald door medische factoren. Vooreerst is er je lichaamsbouw. Ieder heeft zijn morfologie die erfelijk bepaald is waar je weinig vat op hebt. Over- of ondergewicht zijn niet de ideale omstandigheden om zware inspanningen te doen. Je voorbereiding zal helpen om een gezond gewicht na te streven en je zal merken dat de inspanningen dan ook beter verlopen en je je vitaler gaat voelen. Hou verder rekening met je persoonlijke medische historiek en handel hier naar. De meeste mensen in de bergen sterven aan… hartaanvallen door gevolg van een plots te grote inspanning.

Zorg verder steeds dat je voorzien bent tegen ongemakken en je een EHBO-set bij je hebt.

Ga dus gezond de bergen in

Wandelen in de bergen of andere omgevingen is bij uitstek een duur- en uithoudingssport. Je moet gedurende een langere tijd een inspanning doen die je bloedsomloop en hartritme beïnvloed. Niet voor niets is hartfalen één van de grootste doodsoorzaken tijden het bergwandelen. Veel mensen leven gedurende het hele jaar niet echt heel gezond, hebben een hoge bloeddruk en/of een te hoog suiker- en cholesterolgehalte. Overgewicht, alcohol, roken, weinig sport,… het is allemaal van invloed op onze gezondheid.

En toch willen we dan plots in de zomer hoge toppen gaan beklimmen en inspanningen doen waar we eigenlijk niet aan gewend zijn. Vooral mannen vanaf middelbare leeftijd hebben dan een grotere kans op bv. hartfalen.

Wat kan je doen om dit te vermijden en gezond op pad te gaan?

  • Hou jezelf door het jaar fit door regelmatig te sporten, wandelen,…
  • Pas je activiteit aan aan je conditie, vermijd tijdsnood en vind een goed tempo
  • Bouw op en vermijd inspanningen die voor jou te extreem zijn
  • Drink en eet voldoende en vermijd volle zon
  • Luister naar je lichaam en neem signalen zoals hartkloppingen, misselijkheid,… ernstig
  • Bespreek je plannen met je huisdokter bij twijfel

Mentale weerbaarheid

Soms is een portie doorzettingsvermogen en zelfmotivatie nodig om een zwaardere inspanning tot een goed einde te brengen. Elke hiker heeft wel momenten waarbij hij of zij zich afvraagt waar je in Godsnaam mee bezig of aan begonnen bent. Het weer zit dagenlang tegen, de bergtop komt maar niet in zicht en de berghut zit op het einde van de dag helemaal vol. Roepen op je moeder is alles wat er nog inzit. Een goede portie mentale weerbaarheid is dan nodig om door te zetten.

Soms is het wat minder leuk onderweg, kraken botten en voel je de bleinen door je schoenen heen. Meestal is dat nadien snel vergeten en blijft de tocht een mooi avontuur. Van de moment dat je in zijn geheel er geen plezier aan beleeft kan je beter stoppen en een andere hobby zoeken.

Treinstapper Geel - Mol

Fysieke voorbereiding: Conclusie

Een goede fysieke voorbereiding zal je onderweg dus helpen om meer te genieten van je avonturen. Je kan opgaan in de omgeving i.p.v. enkel te denken aan hoe je aan het afzien bent en hoe ver het nog is. Je kan langere afstanden aan, hebt minder kans op blessures en kan je mede compagnons makkelijk volgen. Met andere woorden, dankzij een goede fysieke voorbereiding kan je volop genieten op je wandelvakantie. Een fijne vakantie begint dus niet op de moment dat je je eerste stap zet maar bij je fysieke voorbereiding.

[instagram-feed]